Примерное питание для эффективного похудения

правильное питание для похуденияПравильное питание – залог здорового похудения и гарантия, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Разнообразие продуктов поможет сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным.

Принципы правильного питания

  • Завтрак обязателен. Он запускает работу организма и насыщает энергией для начала дня.
  • Пищу необходимо принимать в одно и то же время.
  • Придерживаться принципа дробного питания. Питаться лучше чаще, но маленькими порциями. Так все съеденные калории будут тратиться на жизнедеятельность.
  • Пищу нужно пережевывать неспеша и тщательно. Это убережет от переедания, так как сигнал о насыщении доходит до мозга с запозданием.
  • Когда остается легкое чувство голода, следует прекратить прием пищи. Сытость придет спустя 20 минут.
  • Очень важно пить достаточное количество воды – 1,5 – 2 литра в день.
  • Полезными, особенно при похудении, являются сложные углеводы: крупы и цельнозерновые продукты.
  • Овощи и фрукты должны составлять не менее 40% от суточного рациона.
  • Необходимо минимизировать или исключить потребление соли. Ее можно заменить другими специями и лимонным соком.

Продукты

В рацион правильного питания входит достаточное количество продуктов, чтобы приемы пищи были разнообразными и вкусными.

На этапе похудения лучше придерживаться, представленного ниже списка. После же – иногда можно съедать черный шоколад.

Продукты здорового питания:

  • рыба: минтай, хек, скумбрия, горбуша, форель;
  • морепродукты;
  • птица: куриная грудка или крылья, филе индейки;
  • мясо: нежирная говядина, телятина, печень;
  • яйца;
  • крупы;
  • бобовые;
  • хлебцы и цельнозерновой хлеб;
  • фрукты;
  • овощи;
  • сухофрукты: курага, финики, чернослив;
  • орехи (кроме жареных, соленых и сладких);
  • кисломолочные продукты: кефир, творог, натуральные йогурты, натуральные сыры.

полезные продукты

Продукты, которые употреблять нельзя:

  • майонез и другие пакетированные соусы;
  • молочный шоколад;
  • газированные напитки;
  • копченные продукты;
  • пакетированные соки;
  • изделия из белой пшеничной муки;
  • фаст-фуд.

вредные продукты

Примерное меню для похудения

Для составления недельного рациона необходимо придерживаться двух принципов:

  1. В среднем, организму требуется 1200 ккал на осуществление внутренних процессов жизнеобеспечения. Поэтому следует употреблять не меньше 1500 килокалорий в день. Верхняя граница – 2000 ккал.
  2. Продукты должны быть полезными, питательными и разнообразными.

Примерный план питания для похудения выглядит так:

  • завтрак: клетчатка и сложные углеводы;
  • первый перекус: белки;
  • обед: белки и сложные углеводы;
  • второй перекус: фрукты;
  • ужин: белковая пища;
  • перед сном: кефир.

Образец меню на неделю

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю позволит сделать рацион полезным и разнообразным.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами, стакан зеленого или черного чая либо черный кофе

Второй завтрак: натуральный йогурт, пара зерновых хлебцев

Обед: вареная куриная грудка, брокколи на пару, кус-кус

Полдник: небольшое яблоко

Ужин: минтай под сыром, салат из свежих овощей, отварной картофель

Вторник

Завтрак: омлет с овощами, хлебец с сыром, чай

Первый перекус: творог с медом

Обед: говяжий суп с авокадо и шпинатом, компот из сухофруктов

Второй перекус: салат из яблока, апельсина и банана с медом

Ужин: рисовая запеканка с индейкой, салат с огурцом и брынзой

имбирь для похуденияКак принимать имбирь для похудения?

Как сбалансировать питание, чтобы похудеть? Узнайте здесь.

Среда

Завтрак: пшенная каша на воде, коктейль из зеленого яблока, миндального молока и отрубей

Второй завтрак: овощной салат

Обед: куриный бульон, салат с курицей и овощами, хлебцы с сыром

Полдник: мандарин

Ужин: омлет, творог с сухофруктами, черный чай

Четверг

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром, медом и сухофруктами

Первый перекус: винегрет

Обед: индейка с гречей, салат из цветной капусты и тыквы, ягодный кисель

Второй перекус: ягодный смузи

Ужин: уха из хека, салат с яйцом и помидорами

Пятница

Завтрак: творожная запеканка с медом и сухофруктами

Второй завтрак: отварное яйцо

Обед: перловка под сырно-томатным соусом, говядина на пару, салат из овощей

Полдник: банан

Ужин: салат из свежих овощей с морепродуктами, кефир

Суббота

Завтрак: яблочно-медовые овсяные оладьи с отрубями, ягодный морс

Первый перекус: йогурт с сухофруктами, пара хлебцев

Обед: суп из индейки и тыквы, компот

Второй перекус: апельсин

Ужин: салат с грибами и овощами, заправленный греческим йогуртом

Воскресенье

Завтрак: кукурузная каша, хлебцы с медом, черный кофе

Второй завтрак: омлет со шпинатом

Обед: рыба, запеченная с рисом и овощами

Полдник: овсянка на воде с яблоком

Ужин: говяжьи котлеты, тушеные овощи, компот из сухофруктов

Рецепты

Омлет с овощами

  • В миске смешать два яйца, стакан молока и мелко порезанные овощи.
  • Добавить специи по вкусу.
  • Вылить смесь на сковороду и готовить 5 минут.

Можно запекать омлет в духовке, 10 минут при 180 градусах.

омлет с овощами для похудения

Рыба под сыром

  • Рыбу разрезать на небольшие кусочки.
  • Начинить специями и чесноком.
  • Подготовить овощи.

Выложить подготовленные ингредиенты на фольге и сформировать форму. Сверху обильно посыпать тертым сыром. Выпекать в духовке при 180 градусах в течение 40 минут.

рыба под сыром запеченная

Перловка под сырно-томатным соусом

  • Высыпать полстакана перловки в сковороду и залить водой.
  • Тушить 30 минут.
  • В это время измельчить два некрупных томата и 50 грамм сыра в блендере.
  • Смешать с молоком.
  • Полученную смесь вылить в перловку.
  • Тушить еще 20 минут.

похудеть после родовКак похудеть после родов, кормящей маме?

Можно ли похудеть без диет? Узнайте тут.

Как похудеть, не голодая? Читайте далее.

Ячневая крупа с грибным соусом

  • Отварить ячневую крупу до состояния, чтобы она не разваливалась, а была слегка твердая.
  • Шампиньоны мелко нарезать и потомить на сковородке без масла с греческим йогуртом.

Смешать готовую ячневую крупу с соусом.

Яблочно-медовые овсяные оладьи

  • Взбить два яйца.
  • Добавить столовую ложку меда и такое же количество яблочного пюре.
  • Смешать со стаканом овсяной муки и миндальным молоком.
  • Взбить миксером до состояния густой сметаны.
  • Выложить на противень с помощью ложки.
  • Запекать 20 минут при температуре 180 градусов.


Оставить комментарий

Ваш email адрес не будет опубликован.


*

Заполняя форму для комментария вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности
Авторские права © schans2011.ru защищены

Политика конфиденциальности

Отправляя любую форму на сайте, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности данного сайта

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТЕКСТА ТОЛЬКО С АКТИВНОЙ ССЫЛКОЙ НА ПЕРВОИСТОЧНИК

Все авторские материалы являются собственностью автора. Перед публикацией каждой статьи авторство подтверждается в поисковых системах. При воровстве контента будет подана жалоба, недобросовестный сайт может получить бан поисковых систем или понижен в рейтинге.

Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и не является руководством к действию!