Как правильно составить рацион питания

правильный рацион питанияПравильное питание – основное условие хорошего здоровья и ухоженного внешнего вида. Ученые доказали, что даже такое страшное заболевание как онкология в 40% случаев возникает именно из-за неправильного питания.

Здоровый же и сбалансированный рацион поможет улучшить состояние всего организма в наиболее короткие сроки и надолго.

Но, чтобы такой режим питания составить, нужно понять, какой именно рацион можно считать полезным для здоровья.

Что такое здоровый рацион питания

Прежде всего, здоровый рацион – сбалансированный.

Это значит, что организм должен получать все необходимые вещества в достаточном, но не избыточном количестве.

Как же добиться такого баланса?

Необходимо употреблять в пищу достаточное количество овощей и фруктов, как минимум 6 порций в день. Для этого диетологи рекомендуют каждый прием пищи начинать с овощей. Фруктами же можно заменить привычный, но не такой полезный десерт.

В сбалансированном рационе должна присутствовать пища, богатая белками: молочные продукты, яйца, рыба и мясо.

Даже если цель перехода на правильное питание – похудение, уменьшать количество потребляемых белковых продуктов нельзя, можно лишь заменить их на менее жирные, например, мясо на творог.

  • Нужно включить в рацион зерновые: каши (овсяную, гречневую, ячневую), цельнозерновой хлеб, рис. Это источник полезных для организма сложных углеводов, которые, в отличие от быстрых (сдобы, белый хлеб, сахар, кондитерские изделия и т.д.), приносят организму только пользу и не откладываются в форме подкожного жира.
  • Сложные углеводы эффективно и надолго утоляют чувство голода, давая энергию на целый день, поэтому их рекомендуется употреблять на завтрак.
  • Животные жиры в рационе стоит заменять на растительные, такие как оливковое масло, которое содержит множество полезных веществ и не вредит сердечно-сосудистой системе.

Важно соблюдать баланс между различными группами питательных веществ: углеводов и белков должно быть примерно равное количество, потребление жиров же рекомендуется уменьшить.

Дробный прием пищи

Диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания.

Этот принцип заключается в том, что количество приёмов пищи в день увеличивают, всего их должно быть около 5. Размер же порций, наоборот, уменьшается.

  • Это позволяет в итоге уменьшить общее количество потребляемых в день калорий.
  • К тому же, организму легче переваривать пищу и усваивать питательные вещества, если они поступают небольшими порциями.

Если ритм жизни делает такое частое приготовление пищи проблематичным, можно готовить впрок и носить еду с собой в удобных пластиковых контейнерах. Нужно понимать, что здоровье важнее любых дел и стараться находить время правильно питаться.

Что можно пить для похудения

Важным элементом правильного питания является питье.

Следует избегать сладких газированных напитков и избыточного употребления алкоголя.

Полезные напитки, которые должны присутствовать в любом здоровом рационе – различные фруктовые соки, смузи и, конечно же, питьевая вода.

  • Соки нужно пить свежевыжатые, а не пакетированные, так как последние из-за высокого содержания сахара и консервантов могут скорее навредить организму.
  • Ставшие недавно столь популярными смузи и фруктовые коктейли являются вкусной и полезной альтернативой традиционным сладостям. С их рецептами можно экспериментировать, добавляя в напиток мед, злаки или орехи.

Отдельно нужно отметить важность в здоровом рационе питьевой воды.

Для нормального функционирования внутренних органов человека ее нужно выпивать 1-2 л в день. Это легче сделать если завести привычку всегда носить с собой небольшую бутылку питьевой воды и регулярно делать из нее несколько глотков.

  • Для улучшения пищеварения врачи рекомендуют пить примерно за полчаса до еды, а не во время приема пищи, иначе вода разжижает желудочный сок и затрудняет переваривание.
  • К тому же, выпитый за полчаса до еды стакан воды поможет уменьшить аппетит. Нужно научиться не путать чувства голода и жажды – иногда, стоит выпить воды и навязчивое желание съесть что-то вредное отступит.

Придерживаясь правильного питания нужно избегать употребления следующих вредных продуктов:

  • консервы и полуфабрикаты;
  • колбасные изделия;
  • животные жиры;
  • выпечка и белый хлеб;
  • майонез и острые соусы.

Если отказаться от всего этого слишком трудно, можно иногда устраивать себе дни, в которые можно есть какой-то один из вредных продуктов.

Питаясь сбалансировано, важно прислушиваться к своему организму, но не потакать всем желаниям.

Кому-то может показаться, что придерживаться здорового рациона очень сложно и дорого. На самом деле это не требует особых усилий или средств.

меню на неделю

Пример рациона здорового питания на каждый день

Вот несколько примеров простых, доступных и вкусных здоровых рационов на каждый день для женщин и мужчин:

  • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, яблоко. Перекус: орехи. Обед: овощной суп, рыбные котлеты на пару, фруктовый салат. Полдник: йогурт. Ужин: макароны из твёрдых сортов пшеницы, отварная куриная грудка.
  • Завтрак: творог с фруктами. Перекус: банан. Обед: щи, овощной салата. Полдник: мюсли или гранола. Ужин: запечённая рыба, рис с овощами.
  • Завтрак: овсяная каша с вареньем. Перекус: сыр и яблоко. Обед: куриный суп, салат с отварным картофелем. Полдник: творожная запеканка. Ужин: отварная говядина, овощной салат.
  • Завтрак: яичница, сыр. Перекус: цельнозерновой хлеб, чай. Обед: борщ, легкий салат. Полдник: фруктовый салат. Ужин: салат из тунца, запечённые овощи.
  • Завтрак: сырники со сметаной. Перекус: фруктовый коктейль с овсяными хлопьями. Обед: винегрет, рис с запечённой курицей. Полдник: яблоко, кефир или кисель. Ужин: фаршированные кабачки, отварное мясо.

Составляя подобные полезные и разнообразные меню на каждый день и заготавливая еду заранее питаться правильно легко.

постоянно хочется естьЧто делать, если постоянно хочется есть?

Что такое антиоксиданты? Узнайте здесь.

Такой рацион – самый верный способ улучшить пищеварение и здоровье в целом и добиться красивой фигуры.


Оставить комментарий

Ваш email адрес не будет опубликован.


*

Заполняя форму для комментария вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности
Авторские права © schans2011.ru защищены

Политика конфиденциальности

Отправляя любую форму на сайте, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности данного сайта

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТЕКСТА ТОЛЬКО С АКТИВНОЙ ССЫЛКОЙ НА ПЕРВОИСТОЧНИК

Все авторские материалы являются собственностью автора. Перед публикацией каждой статьи авторство подтверждается в поисковых системах. При воровстве контента будет подана жалоба, недобросовестный сайт может получить бан поисковых систем или понижен в рейтинге.

Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и не является руководством к действию!