Во все времена женщины шли на разные ухищрения, чтобы выглядеть привлекательно. Маски, ванны, косметические процедуры, подчас весьма неприятные и, конечно же, диеты.

Несмотря на все предупреждения диетологов, что большинство экспресс-диет побуждают тело удерживать жировые запасы, они продолжают пользоваться огромной популярностью.

Система пятиразового питания, строго говоря, не является диетой в общеупотребительном смысле.

Это, скорее, один из методов здорового питания, который помогает снизить риск сердечных и желудочно-кишечных заболеваний и, как приятный бонус, медленно, но безопасно привести вес в норму.

Система основана на регулярном приеме пищи через равные промежутки времени (каждые два-три часа).

Завтрак, обед, ужин и два перекуса должны состоять из небольших порций здоровых продуктов. Запрещено употребление фастфуда и сладостей, предпочтение нужно отдавать напиткам, не содержащим сахара.

Почему это работает

После приема пищи в кровь поступает сахар, который обеспечивает энергию для работы всего организма. В течение 2-3 часов после еды уровень сахара в крови повышается, а потом начинает снижаться, и человек снова чувствует голод.

Длинные перерывы между приемами пищи побуждают человека съедать слишком большие порции. Это, образно говоря, как огромное количество топлива, которое организм не в состоянии переработать за один раз, и поэтому откладывает часть в виде запасов жира.

Частые приемы небольших порций пищи позволяют купировать чувство голода и поддерживать энергию на высоком уровне в течение всего дня, но при этом еда перерабатывается полностью.

Если вы решили перейти на пятиразовое питание, чтобы сбросить вес, вначале определите, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой вес на текущем значении.

В интернете можно найти разные варианты расчета этого числа.

Считается, что максимальная скорость потери веса без вреда для здоровья, составляет 1 кг в неделю.

Но диетологи советуют ограничиться 0,5 кг в неделю. 

Распределение калорий

Для этого нужно уменьшить рассчитанное число калорий на 500 в день. К примеру, вы определили, что вам нужно получать 1800 калорий ежедневно, чтобы ваш вес оставался неизменным. Тогда для того, чтобы терять 0,5 кг в неделю, вам нужно уменьшить рацион до 1300 калорий в день.

Важно!

Диетологи сходятся в том, что нельзя употреблять менее 1200 калорий в день, потому что это может привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и, как следствие, сбоям в работе внутренних органов.

Не забывайте о физической активности.

Аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю (ходьба, езда на велосипеде и плавание) ускорят обмен веществ и помогут сбросить вес.

Некоторые исследования последних лет показали, что если система пятиразового питания не сочетается с занятиями спортом, она не принесет ощутимой потери веса.

Что есть

Овощи, каши, постное мясо, запеченное, приготовленное на пару или гриле, обезжиренные молочные продукты обеспечат организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Разные виды продуктов влияют на разные функции организма.

К примеру, пища, богатая белками или сложными углеводами, увеличивает энергию и тонус. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан и быстрые углеводы, могут вызвать сонливость. Поэтому так важно составлять сбалансированное меню.

Каждый прием пищи должен содержать белок, свежие овощи, клетчатку и ненасыщенные жиры.

Кроме того, два раза в день можно есть свежие фрукты и орехи.

Примерное дневное меню при пятиразовом питании

Завтрак

Поджарьте по две столовые ложки нарезанного лука и грибов, четверть чашки нарезанной брокколи и залейте смесью из одного целого яйца и четырех белков. Дополните завтрак небольшим тостом с ломтиком нежирного сыра.

Перекус 1

Полчашки обезжиренного йогурта смешайте с нарезанным яблоком и столовой ложкой грецких орехов.

Обед

Смешайте две чашки нарезанного салата, 100-120 г курицы, приготовленной на гриле, по полчашки нарезанного сельдерея и грибов, две столовые ложки нежирного сыра и 1 столовую ложку обезжиренного соуса Цезарь.

Дополните обед одним стаканом обезжиренного молока и одним средним нектарином.

Перекус 2

Сделайте смузи из половинки банана, 4-5 ягод клубники, половины стакана обезжиренного йогурта и стакана обезжиренного молока.

Ужин

• Поджарьте 120-150 г свиной вырезки с луком, чесноком, брокколи и болгарским перцем и подайте с половиной чашки коричневого риса.
• Для салата нарежьте 5 средних томатов, приправьте кинзой, имбирем, 1 чайной ложкой соевого соуса и 1 чайной ложкой винного уксуса.

Когда есть

Время приема пищи также играет важную роль.

Диетологи советуют завтракать в течение часа после пробуждения, но не позже 9:30 утра.

Подзарядив организм здоровыми углеводами, вы обеспечите его энергией на первую половину дня.

Ужинать нужно не менее чем за 2 часа до сна.

Иначе сон будет беспокойным и неглубоким, кроме того увеличится риск возникновения проблем с ЖКТ.

Как приучить себя к пятиразовому питанию

Пятиразовое питание должно стать привычкой, а это требует времени и некоторых ухищрений.

Эти советы помогут быстрее привыкнуть к новому расписанию.

1. Планируйте заранее. Лучше планировать меню на неделю вперед. Тогда вы сможете заранее купить все необходимые продукты и меньше тратить времени на готовку.
2. Правильные запасы. Рука всегда тянется к тому, чем легче перекусить. Поэтому делайте запасы здоровых снэков: овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов и т.д. Найдите то, что вам понравится: здоровая еда тоже может быть вкусной.
3. Пейте коктейли. Смешайте молоко, йогурт, мед и добавьте кусочки фруктов. У вас получится прекрасная сладкая закуска, которая обеспечит организм витаминами, белком и кальцием.
4. Комбинируйте углеводы и белки. Это позволит дольше продлить ощущение сытости. Попробуйте тост из цельной пшеницы с яйцом вкрутую, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром или овсянку с молоком, медом и фруктами.

Сотни лет люди ели строго по расписанию, а не тогда, когда испытывали голод. Во многих культурах трехразовое питание стало привычным и естественным. Однако частый прием небольших порций имеет массу преимуществ.

Попробуйте изменить пищевые привычки, и вы убедитесь в эффективности системы пятиразового питания.