Что такое сбалансированное питание: меню для похудения

Сбалансированное питание – это такое питание, при котором в  организм поступает достаточное количество необходимых веществ.

Правильно составленный рацион питания способствует нормальной работе всех систем организма, а также положительно влияет на настроение.

При составлении меню для определенного человека, необходимо учитывать возрастные особенности, половую принадлежность и энергетические затраты.

Рациональное питание, тем и отличается от диет для похудения, что не имеет ограничений в выборе продуктов. Основным принципом сбалансированного питания является употребление только полезной пищи в нужном организму количестве.

Что значит сбалансированное питание

Если кратко простыми словами, то это питание, рацион которого составлен так, что в организм поступает такое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, которое необходимо организму с учетом расхода энергии.

Важно, чтобы в меню обязательно были включены те группы витаминов, которые не могут образовываться в организме.

Среди них витамины группы A, C, E, которые должны поступать извне с ягодами, фруктами и овощами. Количество калорий должно соотноситься с энергетическими затратами.

Если человек питается сбалансированно, то у него никогда не возникнет проблемы с лишними килограммами, а также всегда будут на высоте активность и хорошее настроение. Рацион должен быть разнообразным, режим приема пищи четырехразовым.

Меню должно включать разнообразные виды продуктов и достаточное количество жидкости (не менее 1,5 – 2 литров в сутки).

Концепция правильного питания

При соблюдении основных принципов  питания обеспечивается нормальная деятельность всех систем организма.

Существуют определенные правила приема пищи, которых необходимо придерживаться:

1. Формула соотношения жиров, белков и углеводов должна составлять 1:1:4. Чтобы приблизительно понимать, как это выглядит, можно мысленно представить тарелку, которая условно поделена три части. Так вот: 2 из них – это углеводистая пища, а третья – состоит из жиров и белковой – в одинаковом соотношении.
2. В рацион должны быть включены: мясо и рыба нежирные, бобовые, достаточное количество зелени, несладкие ягоды и фрукты, кисломолочная продукция с низким процентом жирности, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельно-зерновой хлеб, свежевыжатые соки, смузи, морсы, компоты, кисели на ксилите, чай, чистая негазированная вода.
3. Убрать из рациона алкогольные напитки.
4. Отказаться от курения.
5. При готовке еды использовать сахар и соль по минимуму.
6. Сократить употребление жирного, острого, копченого.
7. Блюда лучше варить, тушить, готовить в пароварке, а если запекать, то в фольге.
8. Употребление овощей и фруктов в сыром виде полезнее, чем после термической обработки.
9. Исключить из меню употребление сладких газированных напитков и фаст-фуда.
10. Не увлекаться употреблением продуктов в консервированном или маринованном виде, кофе, сдобой и другими кондитерскими изделиями. Если очень хочется сладкого, то остановить выбор на горьком шоколаде.
11. Стараться обходиться без добавления в еду специй.
12. Меню здорового питания предполагает употребление только свежих, имеющих натуральный состав продуктов. Когда хранение продуктов в холодильнике продолжительное, то в них практически не остается ничего полезного.
13. Любителям майонеза следует перейти на растительное масло, смешанное с лимонным соком.
14. Исключить прием пищи перед тем, как лечь спать.

Если говорить о суточной калорийности пищи, то данный показатель индивидуален для каждого человека, но не должен превышать положенного максимума, который примерно составляет от 1200-2000 ккал.

Как составить меню на неделю

Когда надо составить меню, то для каждого приема пищи следует рационально распределить продукты.

1. Во время завтрака лучше употреблять каши из круп (сложные углеводы), которые создадут продолжительное ощущение сытости, и зарядят энергией, которой будет достаточно до наступления обеда. Кроме каш, в меню на завтрак можно включить хлеб из цельного зерна, отварное мясо, творог, яйца, йогурт, орехи.
2. В обеденное меню включается несколько видов блюд. В обязательном порядке должно быть первое блюдо, также должно присутствовать мясо и овощи.
3. Ужин должен состоять из легко усваиваемых продуктов. Таковыми являются: морепродукты, нежирные породы рыб, яйца, белое мясо, лесные ягоды, овощи.

Суточная калорийность приема пищи должна выглядеть примерно так:

1. Первый завтрак должен включать примерно 40% от суточной нормы калорийности.
2. Второй прием пищи. Преимущество отдается белку и углеводам, общая калорийность которых должна составлять в среднем 100 ккал.
3. Обед должен составить 30% от суточной потребности в ккал.
4. На полдник необходимо получить около 150 ккал, преимущественно в виде углеводов.
5. Ужин должен состоять из блюд, которые легко усваиваются, содержать растительный белок и углеводы. Калорийность блюда составляет 20% от общей калорийности.

Режим питания

При соблюдении режима приема пищи организму станет легче работать. Употребление пищи в одно и то же время, способствует выработке условного рефлекса.

Еще до того, как в желудке окажется пища, организм начнет выработку необходимых для ее переваривания ферментов, что благоприятно скажется на пищеварении.

Советы диетологов сводятся к следующим правилам:

1. Принимать пищу надо в одно и то же время.
2. Перерыв между едой должен составлять от 4-х до 5-ти часов.
3. По истечении двух часов после основного приема пищи рекомендуются перекусы.
4. Менее чем за два часа перед сном пищу принимать не рекомендуется. Если потребность в еде очень сильная, можно выпить кефир.
5. К завтраку можно приступать спустя полчаса после пробуждения.
6. В процессе приема пищи нельзя пить.

Пример меню на неделю

На завтрак можно съесть:

1. Кашу (в нее можно добавить фрукты, мед или творог), сок из свежих фруктов.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсин среднего размера, зеленый чай.
3. Творожную запеканку, орехи, чай,
4. Отварное яйцо или омлет, печенье, травяной чай с лимоном.
5. Блинчик с творогом, натуральный кофе, пару мандаринов.

Для обеда подойдут:

1. Суп с домашней лапшой, приготовленный на курином бульоне, отварная или запеченная индейка с салатом из свежих овощей.
2. Суп с гречкой, овсяная каша с тушеной телятиной, морс из свежих ягод.
3. Овощной суп, паровая рыба, хлебцы или бездрожжевой хлеб, компот из сухофруктов без добавления сахара.
4. Грибной суп, рагу из овощей, свежевыжатый сок, фрукты.
5. Отварная курица или говядина с тушеной фасолью, овощной салат, фрукты.

На ужин можно приготовить:

1. Овощи тушеные, кисель из ягод.
2. Винегрет с лососем, 100 граммов творога.
3. Паровая или вареная куриная грудка с овощным салатом, зеленый или черный чай.
4. Гречневая или рисовая каша, сваренная на воде со свежими овощами.
5. Творожно-морковная запеканка, салат из морепродуктов, компот.

Недельный рацион для похудения

Данный вариант недельного меню поможет медленно, но эффективно избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

1. 1-ый завтрак. Овсянка с добавлением меда и орехов. Хлебец из ржаной муки. 250 мл свежевыжатого апельсинового сока.
2. Второй завтрак. Один несладкий фрукт: яблоко, груша или персик.
3. Обед. Тушеная или приготовленная в пароварке рыба, отварной картофель с большим количеством зелени, чай без сахара.
4. Полдник: стакан кисломолочного напитка.
5. Ужин. Любые овощи в отварном виде.

Вторник:

1. Первый завтрак. Одно яйцо, сваренное вкрутую. Примерно 100 граммов творога с низким процентом жирности + сухофрукты. Стакан зеленого чая.
2. 2-ой завтрак. Протертые ягоды с добавлением меда.
3. Обед. Суп из овощей. Отварной кусочек телятины 70 граммов. Стакан томатного сока.
4. Полдник. Несладкие ягоды или фрукты.
5. Ужин. стакан нежирного кефира или творог с половинкой спелого авокадо.

Среда:

1. Первый завтрак. Хлебцы из цельного зерна с нежирным сыром. Стакан травяного чая с имбирем.
2. 2-ой завтрак. Один сладкий апельсин.
3. Обед. Примерно 200 граммов вареной курицы со спаржей или брокколи, свежевыжатый сок.
4. Полдник. Стакан кисломолочного напитка.
5. Ужин. Салат из овощей с ржаным хлебцом.

Четверг:

1. 1-ый завтрак. Нежирный йогурт с кусочком цельнозернового хлеба. Морс из ягод.
2. Второй завтрак. Сухофрукты с медом.
3. Обед. Примерно 1750 граммов запеченной рыбы с салатом из свежих овощей. Зеленый чай с лимоном.
4. Полдник. Стакан простокваши.
5. Ужин. Куриная грудка, приготовленная в пароварке, со свежей зеленью.

Пятница:

1. Первый завтрак. Овсяная каша с сухофруктами, нежирный сыр – пара ломтиков, травяной чай.
2. Второй завтрак. Стакан несладкого йогурта без наполнителей.
3. Обед. Порция куриного бульона, смесь овощей, приготовленных на пару.
4. Полдник. 200 мл кефира.
5. Ужин. 70 граммов нежирного творога или 150 г нежирной рыбы.

Суббота:

1. 1-ый завтрак. Отварная курица (100 г) с хлебцом из цельного зерна, стакан зеленого чая.
2. 2-ой завтрак. Одно средней величины яблоко.
3. Обед. Макароны, заправленные томатной пастой, салат из свежих овощей с добавлением сыра «Фета», свежевыжатый сок.
4. Полдник. Один грейпфрут или манго.
5. Ужин. Стакан ряженки или несладкого йогурта.

Воскресенье:

1. Первый завтрак. Мюсли из смеси злаков со свежим яблоком или абрикосом. Стакан травяного чая.
2. Второй завтрак. Сухофрукты или орехи.
3. Обед. Брокколи с цветной капустой, приготовленные в пароварке. 150 граммов индейки, свежевыжатый сок апельсина.
4. Полдник. Кефир с низким процентом жирности.
5. Ужин. Салат, приготовленный из фасоли и болгарского перца, заправленный лимоном.

Особенности приготовления пищи

О здоровой пище и сбалансированном питании можно говорить только в том случае, если пища не будет подвергаться одному из самых вредных способов ее приготовления – жарке.

1. Лучшим способом термической обработки продукта является его отваривание, но, обычно такая пища безвкусная, особенно если ее не рекомендуется подсаливать. Улучшить вкусовые качества можно добавлением специй, зелени, орешков.
2. Запекание пищи – более предпочтительный способ, в сравнении с предыдущим, для тех, кто питается правильно, так как в этом случае можно довольствоваться корочкой, которая образуется при запекании продукта.
3. Приготовить вкусную пищу можно и в мультиварке, пароварке, аэрогиле.

Если же процесс жарки остается единственно возможным способом приготовления, то лучше пользоваться маслом холодного отжима, к которым относится оливковое. Для заправки салатов подойдут также масло авокадо, кокоса, льняное, арахисовое и др.