Чтобы составить правильное меню для похудения, важно помнить о том, что питание должно быть сбалансированное.
А это значит, что в рационе должны присутствовать все необходимые для жизнедеятельности организма компоненты.
На сайте уже есть статья, в которой подробно рассказывается о том, что такое сбалансированное питание и основные принципы составления меню.
При его составлении важно:
- учитывать не только количество калорий, поступающих в организм с пищей, но и качественный состав продуктов;
- брать во внимание возрастные особенности, активность и общее состояние человека.
Если пища поступает в организм нерегулярно, в разное время и она не всегда полезна, то говорят о несбалансированном питании.
Каким должно быть правильное питание для снижения веса
Правильный рацион – это употребление пищи в 5-6 приемов в течение дня.
Такой режим питания включает в себя стандартные: завтрак, обед, полдник и ужин, а также один или два перекуса.
В меню должны присутствовать, такие продукты, как: овощи, фрукты, зелень, крупы, рыба, бобовые, мед, кисломолочка. Их употребление является важным для правильного функционирования организма. Не меньшую значимость приобретает своевременное принятие пищи.
Чтобы препятствовать набору лишнего веса, следует исключить из рациона вредные продукты: фастфуд, газировку, полуфабрикаты, жирную, жареную, копченую пищу, сдобу, ограничить употребление сахара и соли.
Принципы сбалансированного питания
Основными принципами правильного питания, являются:
- Дробный прием пищи. Употреблять еду следует небольшими порциями.
- Перед тем, как приступить к трапезе, следует минут за 20-30 выпить 200 мл чистой воды.
- Чтобы не нарушать процесс переваривания пищи, не следует ее запивать.
- Исключить из меню жареное, копченое, острое и жирное.
- Отказаться от употребления спиртного. Алкоголь можно заменить соком.
- Питание должно быть, как минимум, пятиразовое, в одни и те же часы. Не следует пропускать приемы пищи.
Дробное питание
Не приветствуются перекусы. Для усиления эффективности рекомендуется вести активный образ жизни.
Имея полное представление о правилах сбалансированного питания, не сложно составить примерное меню для похудения, как на каждый день, так на неделю и даже на месяц.
Как составить меню при сбалансированном питании
Необходимо соблюдать ряд правил:
- Количество суточного поступления в организм белка должно составлять примерно 15 процентов.
- Объем жира не должен быть более 30% от общего количества поступающих в организм веществ с пищей. В процентах это выгляди следующим образом:
- примерно 10% составляют насыщенные жирные кислоты. Они содержатся в сливочном масле масле и маргарине;
- мононенасыщенные жирные кислоты (до 15%). Ими богата рыба и растительные масла;
- полиненасыщенные жирные кислоты (до 7%) содержатся в арахисовом и оливковом маслах.
- Суточное количество углеводов, необходимое организму, составляет примерно 55-60%.
К углеводам относят клетчатку, которая не усваивается организмом, но является жизненно-важным компонентом, так как способствует полноценному перевариванию пищи.
В достаточном количестве клетчатка содержится в следующих продуктах:
- овощах;
- фруктах;
- крупах;
- орехах;
- картофеле;
- хлебе.
Продукты, богатые клетчаткой
Пример меню на один день
С учетом трех основных приемов пищи и двух перекусов, вариант меню может выглядеть следующим образом:
| 1-ый завтрак | Он должен быть самым калорийным. В норме калорийность не должна превышать 40% дневной нормы |
| 2-ой завтрак | Не должен превышать 100 ккал. Преимущественно состоит из белков и углеводов |
| Обед | Калорийность составляет примерно 30%. К примеру, можно съесть первое блюдо, на второе – овощной гарнир с мясом, на третье свежевыжатый сок |
| Полдник | Это может быть углеводистая пища, калорийностью не более 150 ккал. Запить можно чаем, лучше – зеленым |
| Ужин | В состав пищи могут входить углеводы и белки растительного происхождения. Калорийность блюда не должна превышать 20% |
Особенности СП для разных категорий граждан
- Особенности составления меню сбалансированного питания для женщин зависит от их возраста. В рационе должны присутствовать различные продукты. Главный принцип СБ после 40 лет – это частый дробный прием пищи.
Употребление чистой воды не менее полутора литров в день. Последний прием пищи не менее, чем за три часа до сна. Диетологи не запрещает во время вечерней трапезы употребление молока, каш, яблок, миндаля, сельдерея, грибов, мяса курицы.
Последние исследования показали, что завтрак должен быть очень калорийным. Это не только не вредит здоровью, но и оказывает благоприятное действие, помогая избавлению от лишних килограммов.
Примерное количество фруктов и овощей в сутки должно составлять не менее 400 граммов, что позволит правильно работать организму. Максимальное количество сахара в сутки не должно превышать 50 граммов, а соли – 5 г.
- Сбалансированное питание для мужчин имеет немного другую формулу. Мужчине требуется больше калорий, чем женщине. Количество выпитой воды составляет 2 литра. Если мужчина занимается активной физической деятельностью, то калорийность пищи должна составлять примерно от 3500 до 4000 ккал. Поэтому, целесообразно введение в рацион сливочного масла, твердого сыра, каш, ржаного хлеба, бобовых и др.
Вариант меню на неделю для похудения
Для избавления от лишних килограммов следует следить за тем, чтобы питание было рациональное и низкокалорийное.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша с добавлением меда Ржаной хлеб Стакан свежевыжатого сока |
Вареный картофель с рыбой, приготовленной в пароварке. Стакан чая без добавления сахара | Вареные или приготовленные на пару овощи |
| Вторник | Нежирный творог, сухофрукты, отварное яйцо, чай | Овощной супОтварное мясо индейки, курицы или телятины, компот | Нежирный кефир или творог, авокадо |
| Среда | Хлебцы из цельного зерна – 2 шт, сыр, травяной чай | Мясо птицы или телятина с брокколи, приготовленные на пару, фруктовый сок | Салат из овощей с кусочком ржаного хлеба |
| Четверг | Хлебцы с обезжиренным йогуртом, чай | Рыба, приготовленная в духовке или отварная – 150 г | Филе индейки отварное с зеленью |
| Пятница | Каша с сухофруктами, два кусочка сыра, травяной чай | Мясной бульон, рагу из овощей, приготовленное в пароварке | Творог – 150 г |
| Суббота | Мясо курицы отварное – 150 г, хлебец, чай | Макароны с сыром и овощным салатом, кусочек хлеба, свежевыжатый сок и травяной чай | Кефир, йогурт или ряженка |
| Воскресенье | Каша с добавлением сухофруктов, яблоко, чай | Брокколи со 150 г отварного мяса, компот | Салат из фасоли с болгарским перцем и томатами |
Примерное меню для удержания веса
Чтобы после достижения результата вес оставался на одном уровне, необходимо не только придерживаться правил СБ, но и подобрать для себя комплекс упражнений.
Вариант примерного меню:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Творог, фрукты, чай | Кусочек отварного мяса с гречкой, овощным салатом и хлебом из цельного зерна | Тушеные овощи |
| Вторник | Каша с сухофруктами, зеленый чай | Куриный бульон, рыбка, приготовленная в пароварке, бездрожжевой хлеб | Салат из овощей с кусочком филе индейки |
| Среда | Омлет с тостом, кофейный напиток | Грибной суп, макароны с соусом | Винегрет с паровым мясом |
| Четверг | Молочная каша с сухофруктами, творог, травяной чай | Суп-пюре из овощей, лазанья | Кусочек запеченной красной рыбы |
| Пятница | Каша с овсянкой с добавлением меда и орехов, травяной чай | Мясной бульон, вареный картофель с зеленым луком и петрушкой | Салат, приготовленный из морепродуктов, кусочек отрубного хлеба |
| Суббота | Сыр с тостами, стакан свежевыжатого сока | Фасоль с отварной курицей | Салат из овощей, заправленный растительным маслом и соком лимона |
| Воскресенье | Молочная гречневая каша | Овощной суп с кусочком отварной телятины | Морковная запеканка, свежевыжатый сок |
Рецепты блюд при СП
Рецепты приготовления блюд могут быть различными. Их можно приготовить также и для всей семьи. Главное – придерживаться правил, о которых шла речь выше.
Сырники
Для приготовления понадобятся следующие продукты:
- творог обезжиренный – 1 пачка;
- 1 яйцо;
- крупа манная – 3 столовые ложки;
- фруктоза – 1,5 столовые ложки.
Ингредиенты смешиваем, оставляем минут на 20. Затем формируем сырники и отправляем на сковороду с растительным маслом или в духовку.
Сырники
Ленивые голубцы
Чтобы приготовить ленивые голубцы, потребуются следующие ингредиенты:
- куриный фарш – полкило;
- капуста белокочанная – 300 граммов;
- небольшая луковица;
- средняя морковь;
- 1 яйцо;
- томатная паста – 15 г;
- сметана – 50 г;
- соль и специи – добавляем по вкусу.
На растительном масле слегка припускаем лук и морковь, добавляем соль, специи, томатную пасту. Половину овощей выкладываем на дно кастрюли.
Измельчаем капусту и смешиваем с фаршем, подсаливаем, добавляем яйцо. Формируем небольшие котлетки и выкладываем в кастрюлю, а сверху остальные овощи. Добавляем немного воды, чтобы котлетки были покрыты. Доводим до кипения и убавляем огонь. Время приготовления – 30 минут. За 10 минут до готовности добавляем сметану.
Омлет
Омлет можно готовить обычным способом, а можно с овощами. Могут использоваться лук, болгарский перец, кабачки, помидоры и зелень. Получается очень вкусное блюдо.
Омлет с овощами
Закуска из куриного филе
Такое блюдо понравится всем членам семьи. Характерно то, что оно готовится без соли. Основные компоненты – это соевый соус и сок лимона.
Котлеты из куриной грудки
Понадобится:
- 300 граммов куриного фарша;
- маленькая луковица;
- манка – пара столовых ложек;
- соль и специи – по вкусу;
- сметана – 2 ст. л;
- для обжарки – растительное масло.
Компоненты смешиваем, формируем котлетки, обжариваем на медленном огне. Затем складываем в кастрюльку, добавляем сметану и тушим до готовности.