Придерживаться правильного рациона питания необходимо для поддержания баланса витаминов в организме.
Одна из проблем, с которой сталкиваются люди, решившие начать правильно питаться – неосведомленность о нужном количестве калорий в день.
Для поддержания жизни нашему организму необходимы калории, но сколько их должно быть?
В среднем в день человек должен употреблять в пищу 55 – 60% углеводов, 15-20% жиров и 25 – 30% белков.
Столько калорий позволит поддерживать здоровье организма и держать мышцы в тонусе. Отталкиваясь от этих цифр нужно подбирать меню на каждый день.
Что есть можно, а что нужно исключить
Если человек решил придерживаться здорового питания, то ему определенно нужно знать список продуктов, которые можно употреблять в пищу. Это:
- Ягоды и фрукты.
- Овощи.
- Молоко и молочные продукты (с маленькой долей жирности).
- Яйца.
- Рыба, морепродукты.
- Мясо (не жирное).
- Птица.
- Мед.
- Орехи.
Важно помнить, что также существует список продуктов, которые употреблять в пищу не стоит. Необходимо либо сократить их потребление, либо убрать из своего рациона вообще.
К таким продуктам относятся:
- Колбасы, сосиски.
- Кетчуп, майонез и другие покупные соусы с большой долей жира.
- Хлебобулочные изделия, выпечка.
- Сладкое (торты, конфеты, мармелад).
- Консервы.
- Алкогольные и газированные напитки.
- Продукты быстрого приготовления (ролтон).
- Продукты, содержащие большую долю жира.
Пример правильного рациона питания на неделю
Понедельник
Завтрак: Овсяная каша, чай, груша.
Обед: Борщ, черный хлеб, салат из свежих огурцов и помидоров (заправка – растительное масло).
Полдник: Банан.
Ужин: Рис с котлетами на пару.
Вторник
Завтрак: Творог, стакан молока.
Обед: Куриный суп, салат из свеклы, куриное филе.
Полдник: Немного орехов.
Ужин: Рыба.
Среда
Завтрак: Вареное яйцо, какао, рисовая каша.
Обед: Салат из свежих овощей, компот, рис с рыбой.
Полдник: Стакан кефира.
Ужин: Гречка с грибами.
Четверг
Завтрак: Омлет, зеленый чай.
Обед: Запеченная курица с овощами, компот, пюре с котлетами (на пару).
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Фаршированные перцы.
Пятница
Завтрак: Гречневая каша, фруктовый сок, персик.
Обед: Морс, картофельный суп, салат из капусты, редиса и моркови.
Полдник: Нежирный йогурт.
Ужин: Легкая запеканка из овощей.
Суббота
Завтрак: Йогурт, вареное яйцо, какао.
Обед: Свежие огурцы и помидоры, куриный бульон с лапшой, компот.
Полдник: Ягоды.
Ужин: Пшеничная каша.
Воскресенье
Завтрак: Творожники, натуральный сок.
Обед: Пшенка, борщ, чай.
Полдник: Апельсин.
Ужин: Запеченная курица.
Полезные советы от диетологов
Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:
- Не стоит резко переходить на здоровое питание – это сильно вредит организму. Тем более человеку не всегда хватает на это силы воли. В конце концов, он не выдерживает и начинает поглощать вредную пищу в больших количествах. Лучше двигаться чуть медленнее и отказываться от вредных продуктов постепенно. Раз в день можно себе позволить что-то сладкое или жирное.
- Не стоит зацикливаться на одном полезном продукте – это больше принесет вреда, чем пользы. Важно разнообразить свой рацион питания, включить в него как можно больше полезных продуктов (но не переусердствовать с этим).
- В день количество калорий не должно превышать 2000 (для женщин) и 2200 (для мужчин).
- Не следует есть «всухомятку». Обязательно нужно чем-то запивать еду.
- Вода – главная составляющая правильного рациона питания. Она очищает организм и участвует во многочисленных процессах. Не стоит обезвоживать свое тело или устраивать сушку за счет воды.
- Нельзя есть на ночь – вот главное требование правильного рациона питания. Следует последний раз принимать пищу за 3-4 часа до сна. Иначе она просто не успеет перевариться и это плохо скажется на здоровье человека.
- Также стоит избегать жареных и острых продуктов. Вареная, пареная и запеченная еда принесет гораздо больше пользы.
- Есть следует только в том случае, если человек действительно хочет есть. Не стоит насильно запихивать в себя полезные продукты.
- Ужинать стоит легкими блюдами, а обед и завтрак делать более плотными.
- Есть стоит только свежеприготовленную еду. Не следует оставлять блюда на долгие дни в холодильнике, ведь тогда они теряют свои полезные свойства.
Чем хороша система пятиразового питания?
О совместимости продуктов питания читайте в этой статье.
Что такое дробное питание? Читайте далее.
Вот так, придерживаясь элементарных правил можно сделать свой рацион полезным, жизнь приятной, а тело здоровым и сильным.