Придерживаться правильного рациона питания необходимо для поддержания баланса витаминов в организме.

Одна из проблем, с которой сталкиваются люди, решившие начать правильно питаться – неосведомленность о нужном количестве калорий в день.

Для поддержания жизни нашему организму необходимы калории, но сколько их должно быть?

В среднем в день человек должен употреблять в пищу 55 – 60% углеводов, 15-20% жиров и 25 – 30% белков.

Столько калорий позволит поддерживать здоровье организма и держать мышцы в тонусе. Отталкиваясь от этих цифр нужно подбирать меню на каждый день.

Что есть можно, а что нужно исключить

Если человек решил придерживаться здорового питания, то ему определенно нужно знать список продуктов, которые можно употреблять в пищу. Это:

1. Ягоды и фрукты.
2. Овощи.
3. Молоко и молочные продукты (с маленькой долей жирности).
4. Яйца.
5. Рыба, морепродукты.
6. Мясо (не жирное).
7. Птица.
8. Мед.
9. Орехи.

Важно помнить, что также существует список продуктов, которые употреблять в пищу не стоит. Необходимо либо сократить их потребление, либо убрать из своего рациона вообще.

К таким продуктам относятся:

1. Колбасы, сосиски.
2. Кетчуп, майонез и другие покупные соусы с большой долей жира.
3. Хлебобулочные изделия, выпечка.
4. Сладкое (торты, конфеты, мармелад).
5. Консервы.
6. Алкогольные и газированные напитки.
7. Продукты быстрого приготовления (ролтон).
8. Продукты, содержащие большую долю жира.

Пример правильного рациона питания на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша, чай, груша.

Обед: Борщ, черный хлеб, салат из свежих огурцов и помидоров (заправка – растительное масло).

Полдник: Банан.

Ужин: Рис с котлетами на пару.

Вторник

Завтрак: Творог, стакан молока.

Обед: Куриный суп, салат из свеклы, куриное филе.

Полдник: Немного орехов.

Ужин: Рыба.

Среда

Завтрак: Вареное яйцо, какао, рисовая каша.

Обед: Салат из свежих овощей, компот, рис с рыбой.

Полдник: Стакан кефира.

Ужин: Гречка с грибами.

Четверг

Завтрак: Омлет, зеленый чай.

Обед: Запеченная курица с овощами, компот, пюре с котлетами (на пару).

Полдник: Фруктовый салат.

Ужин: Фаршированные перцы. 

Пятница

Завтрак: Гречневая каша, фруктовый сок, персик.

Обед: Морс, картофельный суп, салат из капусты, редиса и моркови.

Полдник: Нежирный йогурт.

Ужин: Легкая запеканка из овощей.

Суббота

Завтрак: Йогурт, вареное яйцо, какао.

Обед: Свежие огурцы и помидоры, куриный бульон с лапшой, компот.

Полдник: Ягоды.

Ужин: Пшеничная каша.

Воскресенье

Завтрак: Творожники, натуральный сок.

Обед: Пшенка, борщ, чай.

Полдник: Апельсин.

Ужин: Запеченная курица. 

Полезные советы от диетологов

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

1. Не стоит резко переходить на здоровое питание – это сильно вредит организму. Тем более человеку не всегда хватает на это силы воли. В конце концов, он не выдерживает и начинает поглощать вредную пищу в больших количествах. Лучше двигаться чуть медленнее и отказываться от вредных продуктов постепенно. Раз в день можно себе позволить что-то сладкое или жирное.
2. Не стоит зацикливаться на одном полезном продукте – это больше принесет вреда, чем пользы. Важно разнообразить свой рацион питания, включить в него как можно больше полезных продуктов (но не переусердствовать с этим).
3.  В день количество калорий не должно превышать 2000 (для женщин) и 2200 (для мужчин).
4. Не следует есть «всухомятку». Обязательно нужно чем-то запивать еду.
5. Вода – главная составляющая правильного рациона питания. Она очищает организм и участвует во многочисленных процессах. Не стоит обезвоживать свое тело или устраивать сушку за счет воды.
6. Нельзя есть на ночь – вот главное требование правильного рациона питания. Следует последний раз принимать пищу за 3-4 часа до сна. Иначе она просто не успеет перевариться и это плохо скажется на здоровье человека.
7. Также стоит избегать жареных и острых продуктов. Вареная, пареная и запеченная еда принесет гораздо больше пользы.
8. Есть следует только в том случае, если человек действительно хочет есть. Не стоит насильно запихивать в себя полезные продукты.
9. Ужинать стоит легкими блюдами, а обед и завтрак делать более плотными.
10. Есть стоит только свежеприготовленную еду. Не следует оставлять блюда на долгие дни в холодильнике, ведь тогда они теряют свои полезные свойства.

Вот так, придерживаясь элементарных правил можно сделать свой рацион полезным, жизнь приятной, а тело здоровым и сильным.